Die optimale Mahlzeit vor der Bergtour

Wie sollte die Nährstoffverteilung vor einer Bergtour aussehen?

Wer sich mit gesunder Ernährung beschäftigt, kennt die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: 55 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß sollten es pro Tag sein. Doch Sportler, die kurz vor einer Bergtour stehen, tun gut daran, diese Richtlinien etwas abzuwandeln. Idealerweise sieht die Nährstoffverteilung dann folgendermaßen aus:

1. Mehr Kohlenhydrate: Für die nötige Energie vor dem Aufstieg

Nicht 55 Prozent, sondern 70 bis 80 Prozent Kohlenhydrate verzehrt ein Bergsportler kurz vor der Tour im Idealfall. Am besten nicht nur am Vorabend, sondern in der gesamten Woche vor dem Start. Der Hintergrund: Mit einer gesteigerten Zufuhr lassen sich die körpereigenen Speicher in Muskeln und Leber strategisch füllen, sodass der Organismus bei der folgenden Anstrengung auf Speicherkohlenhydrate in Form von Glykogen zurückgreifen kann. Ein Vorteil: Beim Aufstieg funktioniert die Energiefreisetzung aus den Glykogenspeichern pro Zeiteinheit doppelt so effizient wie die Energiegewinnung aus Körperfett. Wer Höchstleistungen plant, sollte deshalb Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Getreide ins Zentrum seines Speiseplans stellen.

2. Weniger Fett: Gegen das Leistungskoma

Bergsportler sollten kurz vor der Tour ihren Fettkonsum zugunsten der erhöhten Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Statt 30 Prozent sind es dann höchstens 15 Prozent Fett täglich. Das gilt insbesondere für das Abendessen und Frühstück direkt vor dem Start. Da Fett viel Verdauungsenergie benötigt, nehmen fettreiche Speisen vor dem Start einem Sportler die Leistungskraft. Ein wenig Speicherfett auf den Hüften kann die Ausdauerleistung dagegen unterstützen: Gerade im aeroben Leistungsbereich verbrennen die roten Muskelfasern bei kontinuierlicher Anstrengung verstärkt Fettsäuren.

3. Hochwertiges Eiweiß: Erhöhten Bedarf beachten

Die Diät direkt vor der Bergtour sollte rund 15 Prozent hochwertige Proteine enthalten. Dabei legen Sportler gern den Fokus auf die sogenannten BCAAs, die „verzweigtkettigen“ Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Sie gelten als idealer Muskelbrennstoff. Da sich BCAAs in sämtlichen Fleisch-, Fisch- und Milchprodukten finden, sind spezielle Proteinpulver eigentlich nicht notwendig. Achten sollten Bergsportler lediglich auf die Wahl fettarmer Proteinquellen, um ihre Verdauung nicht zu überlasten. Insgesamt gilt: Sportler, die ihre Muskulatur stark belasten, haben im Vergleich zum Durchschnittserwachsenen einen gesteigerten Proteinbedarf von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

4. Mineralstoffe im richtigen Verhältnis: Für mehr Power

Schon im Vorfeld einer Bergtour sollten Sportler auf eine hohe Trinkmenge achten, damit sie sich daran gewöhnen. Noch wichtiger ist die Flüssigkeitszufuhr natürlich während der Bergtour selbst. Denn sie ersetzt den verlorenen Schweiß idealerweise nicht nur durch Wasser, sondern mit einer isotonischen Mineralstoffkombination.

Welche Lebensmittel passen besonders gut?

Was bedeuten die Ernährungsempfehlungen in der Praxis? Welche Lebensmittel eignen sich am besten für die Bergsportler-Diät?

- Komplexe Kohlenhydrate bringen Kraft: Müsli, Haferflocken, Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln bieten die ideale Grundlage für eine gewollte „Kohlenhydratmast“ vor Beginn der Bergtour. Genauso geeignet sind natürlich exotische Getreide und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Hirse. Insgesamt sollten Sportler bei Getreide die Vollkorn-Variante wählen, da sie einen konstanten Blutzuckerspiegel gewährleistet und mehr B-Vitamine und Mineralstoffe mitbringt.

- Geregelte Verdauung erwünscht: Auch Hülsenfrüchte bieten geballte Kohlenhydrate bei einem hohen Protein- und Ballaststoffgehalt. Allerdings liegt Erbsen- oder Linsensuppe meist zweifach schwer im Magen: zum einen sind nur wenige Menschen Hülsenfrüchte in großen Mengen gewöhnt, zum anderen enthalten die traditionellen deutschen Rezepte häufig üppige Fleischbeilagen. Leichter verdaulich sind da wahrscheinlich Hummus, Falafel oder Kidneybohnen als Beigabe zu Wraps und Salaten.

- Süße Leckereien: Wer naschen will oder auf der Tour einen Snack braucht, sollte sich an Trockenfrüchte halten. Sie liefern reichlich Glukose, die schnelle Energie bringt, und enthalten darüber hinaus wichtige Mineralstoffe. Insbesondere Feigen und Aprikosen versorgen den Körper mit Kalium, das essenziell für die sportliche Leistungsfähigkeit ist. Besonders viel Magnesium bringen dagegen Bananen mit. Natürliche Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup haben dagegen gegenüber Haushaltszucker kaum ernährungsphysiologische Vorteile. Gemeinsam mit Quark, Obst und Nüssen sind sie aber durchaus geeignete Zutaten zu einem proteinreichen Sportler-Snack.

- Wichtige Spurenelemente: Ohne Eisen funktioniert der Sauerstofftransport im Körper nicht – ein Mangel führt zu Müdigkeit, Leistungsabfall und Blutarmut. Gerade Sportler sollten daher neben Nahrungsergänzungsmitteln auch auf eine Diät achten, die reich an den nötigen Mikronährstoffen ist. Für Eisen sind beispielsweise Schweineleber, Hirse oder ebenfalls Hülsenfrüchte die ergiebigsten Quellen. Im Rahmen einer Sportlerdiät sollte allerdings nur selten das Leberwurstbrot und häufiger das fettarme Fleischgericht mit großer Kohlenhydratbeilage auf den Tisch kommen.

- Mineralstoffe zurückführen: Auf einer Tour mit mehreren Etappen müssen Speisen und Getränke dem Körper durch Schweiß verlorene Salze und Spurenelemente zurückzugeben. Hierzu eignen sich kaliumreiche Obstsäfte, salzige Brühen und alkoholfreies Bier genauso wie frische Kräuter, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis und Knäckebrot.

Was sollten Vegetarier und Veganer beachten?

Gerade in Sportlerkreisen hält sich hartnäckig der Mythos, dass Fleisch für die Muskelfunktion unersetzlich wäre. Weit gefehlt! Denn auch mit pflanzlichen Proteinquellen lassen sich Höchstleistungen erzielen. Dennoch müssen gerade Veganer, die weder Fleischprodukte noch Milchprodukte essen, einige potenzielle Versorgungsengpässe besonders im Blick behalten:

1. Pflanzen-Proteine

Joghurt, Käse und Eier liefern dem Körper sämtliche essenzielle Aminosäuren; auch die BCAAs Valin, Leucin und Isoleucin. Vegetarier sind damit gemeinhin ebenso gut versorgt wie Fleischesser. Doch auch Veganer, die auf Tierprodukte verzichten, leiden keinen Mangel, wenn sie ausreichend Nüsse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte verzehren. Insbesondere Haferflocken, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Cashewkerne, Mandeln und Erdnüsse sind gute Quellen für die verzweigtkettigen Aminosäuren. Trotzdem ist es wichtig, dass Veganer diese Vielfalt auch wirklich auf ihrem Speiseplan haben – sonst droht schnell eine zu proteinarme Kost.

2. Vegane Mineralstoffe

Mit Kalium sind Vegetarier und Veganer in der Regel sogar besser versorgt als durchschnittliche Mischköstler – denn sie essen gewohnheitsmäßig mehr Obst und Gemüse. Wer keine Milchprodukte isst, kann seinen Kalziumbedarf mit Sesam, Soja, Kichererbsen und grünem Blattgemüse decken. Viel Magnesium ist dagegen in Kakao, Kleie, Spinat und Bananen enthalten. Darüber hinaus bietet sich ein kalzium- und magnesiumreiches Mineralwasser an.

3. Fleischfreie Eisenquellen

Unser Körper braucht Eisen, um den Sauerstoff in jede Zelle zu transportieren. Leistungssportler verlieren das Spurenelement verstärkt über Schweiß und Urin, sodass Mangelzustände keine Seltenheit sind. Auch Veganer werden von einem Mangel bei zu geringer Aufnahme nicht verschont. Das bedeutet: Bergsportler, die auf Tierprodukte verzichten, sollten verstärkt eisenhaltige Lebensmittel wählen wie Hülsenfrüchte, Hafer, Hirse, Spinat, Schwarzwurzeln und Kakao. Eisen aus pflanzlichen Quellen ist für den Körper leichter verdaulich, wenn die Mahlzeit gleichzeitig Vitamin C enthält. Oxalsäure dagegen hemmt die Eisenaufnahme, deshalb ist roher Spinat im grünen Smoothie nur eine bedingt gute Idee.

Praktische Tipps für die vegane Ernährung vor der Tour

Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte sind von Natur aus vegan – also können auch Veganer problemlos einer „Kohlenhydratmast“ vor der Bergtour folgen. Den Proteinanteil decken sie dabei durch Soja, Tofu, Hummus, Bohnen, Nüsse und Nussmus. Für ein Power-Frühstück vor dem Start eignet sich Müsli mit Trockenfrüchten, Nüssen und Pflanzenmilch genauso gut wie ein „Tofu-Rührei“ auf Vollkornbrot. Auch bei den Snacks auf der Strecke sind Veganer nicht auf Tierprodukte angewiesen: Energieriegel aus Haferflocken, Kakao, Trockenobst, Nüssen, Agavendicksaft und wenig Kokosöl lassen sich komplett ohne Tierprodukte schon zuhause vorbereiten.

Fazit: Mit der richtigen Mahlzeit Kraft tanken!

Wer seinem Körper auf einer Bergtour Höchstleistungen abverlangt, sollte ihm vorher den passenden Brennstoff gönnen. Das müssen keine Spezial-Pulver und Kohlenhydrat-Gele sein – mit einer gesund gemischten Kost bekommt der Organismus in der Regel alles, was er braucht. Das kann auch eine vegane Ernährung leisten, wenn Sportler wissen, auf welche Makro- und Mikronährstoffe sie achten müssen.